不鞭策自己可以嗎？你的成長改變，不需要鞭策來促成

作者：林佳慧Sunny諮商心理師

你會怎麼幫助自己去做到一件「你想做或必須做出的改變」呢？

我討厭跑步，但好想把跑步加入運動清單。

最近居然成功做到了一小段時間，我從給自己超低目標開始，「人出現在跑步機上」就給讚！跑十分鐘很讚、跑三十分鐘很讚、跑三公里很讚、跑五公里也讚！慢慢不討厭了，還會主動想去跑！快快樂樂地跑到現在。

當初除了想跑步，還想跟自己做個實驗——如果不鞭策自己、罵自己，人真的就不會成長改變，只會懶散墮落嗎？真的嗎？

這樣問自己時，我想起在諮商實務工作遇見的許多人，我彷彿已經可以看見、聽見他們用堅定的神情告訴我「對，我一定會偷懶，我就是個很懶惰的人啊！」。

我們成長的文化，時常用批評、看見缺點、要反省改進的方式，協助我們做出改變、成為一個更好的樣子，我當然也是這樣長大的，這個方法確實為我們帶來不少好處、達到不少成就，但自我鞭策的過程，真的很痛苦，很多時候會覺得自己很糟、很爛、什麼都做不好，最終落得一句「我就是個懶惰、不自律的人」這樣的負向評價，把「自身價值」和「事情做到與否」綁在一起，同時，還誤以為就是必須用「鞭策甚至是鞭打」的方式對待自己。

美國德州奧斯汀大學教育心理系副教授克莉絲汀．聶夫(Kristin Neff)，也是自我關懷研究領域的先驅者，她指出自我批判會導致焦慮、憂鬱，也可能阻礙我們在失敗後再去嘗試，因為我們會害怕再次經歷失敗。

自我鞭策，經常是由自我批評、甚至是攻擊和否定組成，從而，即使我們做到自己想要的改變，卻一點也不快樂，以及可能會很怕下一次如果沒做到怎麼辦。　

或許，我們成長過程裡，缺少「被好好肯定和鼓勵」的經驗，讓我們不相信透過好好對待自己的方式，也可以做到你期待的改變。

如果你也懷疑，那不如跟我一樣，和自己做個實驗吧！

1. 將事情從大目標切分出許多個小目標

2. 從一個最低標開始

3. 只要做到就給自己讚，記得你正在做一件不喜歡而且本來就不是你的習慣的事，所以光是跨出第一步就很不容易了！別忘了，第一步是很重要的開始，值得被鼓勵、值得覺得自己很棒！

4. 做不到時，練習寬容、好奇地對待自己：

   (1) 寬容地告訴自己「這本來就是我不喜歡也不習慣的事，沒關係，慢慢來，今天沒做到，明天再試試看」

  (2) 還有力氣的話，可以好奇看看自己什麼原因沒做到，中性地回顧，而非聚焦在沒做到而自我批判和鞭打

慢慢地，你可能有機會和我一樣，在經驗中體驗到——你的成長改變，不需要鞭策來促成，肯定也挺好用呢！

 

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